睡眠時間は短くないけど、寝たような気分がしないなど、睡眠障害がある悩みを抱えてる人も多いと思います。
快眠してスッキリする方法をまとめてみました。
寝ると言う事
人が睡眠を取ると言う事は、体を休め修復し、記憶を固定化するなど非常に大事な生活の一部です。 質の良い睡眠をとれないと勉強や仕事が効率よく行えず、努力が報われない事も多くなります。
睡眠の種類には、レム睡眠とノンレム睡眠があり、 レム睡眠は、浅い眠りの事で 記憶など脳の発達と体の休息、修復に必要です。
ノンレム睡眠は深い眠りで、 脳の休息と成長ホルモンの分泌に必要です。
寝初めは、一番深いノンレム睡眠で、90分程度の周期でレム睡眠とを繰り返します。
ノンレム睡眠時に起こされると、脳が寝ているため、急に活発化させられ、起きてる脳と寝ている脳のバランスが崩れ一日中ボンヤリしたり体調不良になったりします。
効率よく睡眠を取る事で、仕事も勉強も効率が劇的に上がるので、自分の睡眠サイクルを把握しておきましょう。
安眠・快眠できない人へ
生活リズム
睡眠時間が少しずつずれていく事があります。 目覚まし時計で無理に起きると、深い眠りのノンレム睡眠で起きる事になるので、だるく支度も手間取ります。就寝リズムが狂ってきたら
就寝時間がずれてきたのが分かったら、約90分サイクルを一回ジャンプするようにしましょう。 例えば0時に寝て7時に起きてる方なら、1時に寝て6時に起きるようにしましょう。
スマートフォンやタブレットを持ってる方なら、アプリを利用するのが便利です。
快眠サイクル時計
普段より、睡眠時間が短いので、その時は眠いかもしれませんが、不眠や睡眠の乱れがなくなり、快眠に繋がります。
騒音
近所にうるさい人がいたり、違法改造された車や輸入車スポーツカーなど、騒音で眠れない事もあります。 耳栓をしても、耳栓が気になって眠れなかったり、骨振動で音を拾ってしまい不快になることもあります。騒音が気にならなくする方法は
安いイヤホンや密閉型のヘッドフォンで気にいった生活・自然音や、気にならない音楽を聞いていると雑音も気にならなくなります。
変にリラックスクラシックを聴いてると、気になり眠れなくなる事もあるので、
気にならない普通の音を聞く事をお勧めします。
Pioneer 密閉型ヘッドホン オーディオ用 SE-M531
寝てる時に装着するので、ケーブルの断線が頻発するので安物を使いましょう。
一度寝て、ヘッドフォンやイヤホンが気になる人は、外して二度寝しましょう。
眠気が勝り、雑音もきにならなくなってるはずです。
考え事や悩み
失敗を思い出してクヨクヨ悩んだり、思い出し怒りをしたりして寝れない事も多いと思います。 悩んで、寝れなくなると、 気分転換に、テレビやインターネットを見たりして余計に寝れなくなる事が多々あると思います。気分転換をして寝るには
無責任で少し面倒な事を考えると眠りやすくなります。 例えば、画期的な移動方法を考えたり、よじれたヒモを直すイメージをするなど 現実問題に何のリスクもない面倒な事をボンヤリと考えます。 脳が現実逃避をするのか、気が付いたら寝てる事が多いです。
嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え
対人関係や認められない事での不満があったり、極端に「何が」は無くても、
なんとなくなく不安になる事があると思います。
承認欲求が強く過度の自意識や自信が自分を苦しめている事を認めると、とてもリラックスできます。
快眠には寝具が大事
いくら寝れても、疲れが取れない、途中で目覚めてしまう事があります。マットレスや枕が合ってなく、いびき、無呼吸症候群や関節痛などがでたり
布団が合ってないと体温調節がうまくいってない事で目が覚める事があります。
まくら
寝心地は当然のことですが、呼吸を阻害したり、いびきや無呼吸、寝違えの原因にもなります。寝心地が悪いと、目が覚めてしまったり、快眠できない原因になります。
寝ている時は、思ったより寝がえりをうっているので、
仰向けで寝る上体だけ確認するのではなく、
左右の横向きも寝ている時も確認する大事です。
長時間寝てる訳ですから、沈み込みしすぎる枕も問題です。
寝初めはいいけど、徐々に沈んでいって、思いのほか低いポジションになったり、
横向きになると、形が崩れてて寝にくいなどの問題が出てきます。
低反発も高反発どちらが良いかわかりませんが、
両特性を持った製品を購入する事で、寝心地を合わせる事が可能です。
最適な枕選びサイトです。
洗濯や高さ、固さ、寝がえりの有無などが選べ
楽天市場から最適な枕が出てきます。
ふとん
体温調節にすごく大事です。
寒くて目が覚めた、暑くて目が覚めた。など結構あるのではないでしょうか？
夏布団、冬布団の違いはありますが、軽過ぎても重すぎてもダメです。
軽過ぎて、どこかに飛んで行ったり、重くて寝苦しいのは睡眠障害に繋がります。
軽くて体を包み込むようなタイプがオススメです。
高級羽毛布団は軽くて包み込んでくれ温かいですが、
自宅で洗濯しずらいのがデメリットです。
どうしても自宅で洗濯する場合は、
中性の”おしゃれ着洗い”のような洗剤で手洗いし三日ほど天日で干します。
ダウン・フェザー飛散防止加工されているので、空気が入りにくいので、
縫い目からエアーを吹き込んだり、吸うようにして両方に広げるとフカフカに仕上がります。
羽毛布団のような軽さと包み込みを持ち、防ダニ効果もあり
洗える布団です。
体に合わせた縫製がされているため、寝返りをうっても布団がずれることが少ないのが特徴です。
睡眠に入ろうとすると、手足の体温が上がり、体内の体温は下がります。
軽過ぎて、どこかに飛んで行ったり、重くて寝苦しいのは睡眠障害に繋がります。
軽くて体を包み込むようなタイプがオススメです。
高級羽毛布団は軽くて包み込んでくれ温かいですが、
自宅で洗濯しずらいのがデメリットです。
どうしても自宅で洗濯する場合は、
中性の”おしゃれ着洗い”のような洗剤で手洗いし三日ほど天日で干します。
ダウン・フェザー飛散防止加工されているので、空気が入りにくいので、
縫い目からエアーを吹き込んだり、吸うようにして両方に広げるとフカフカに仕上がります。
羽毛布団のような軽さと包み込みを持ち、防ダニ効果もあり
洗える布団です。
体に合わせた縫製がされているため、寝返りをうっても布団がずれることが少ないのが特徴です。
睡眠に入ろうとすると、手足の体温が上がり、体内の体温は下がります。
手足から、体温を放熱する事で、体温を下げていきます。
部屋の温度が高かったり、
電気毛布の温度が高いなど、体温が下げれない状態になると、寝つきが悪くなります。
夏場の暑い時は、手足の先が外に出るような布団のタイプを選ぶと良いですし、
冬場は、手足から放熱しやすいように
血管を広げ血行をよくしておくと放熱が加速されます。
睡眠数時間前に、足湯、手湯などで、あっためておくと睡眠に入りやすいです。
ただ入浴など全身を温めると、寝苦しくなってしまうので、手と足だけを温めましょう。
パナソニック スチームフットスパ 遠赤外線ヒーター付 白 EH2862P-W
体温を下げるには、体からの放熱も大事です。
寒い所にいると、毛穴が収縮し、体から熱が逃げないようにしてしいます。
睡眠前は暑くも寒くもない適温にしておきましょう。
睡眠で体温を放熱するからといって、寝てる時を寒くするのは間違いです。
睡眠時と睡眠前では最大で2度ほどの差の上、
自分で体温を調節するので、きっちり保温される布団を選びましょう。
マットレス
体の大きさや体重に合わせ、寝がえりをしやすいタイプを選ぶ事にしましょう。凄く柔らかい低反発が凄く良いように思いますが、沈み込み過ぎて
寝返りが打ちにきからです。
寝ている時に体勢を変えて、骨の歪みや筋肉のねじれを治すので、
骨のがずれが大きくなったり、疲労が取れなかったりする事があります。
体重を分算して、寝返りもしやすい固さのマットレスです。
折りたたみ収納もできますし、軽いため移動も簡単です。
普段の食生活など
トリプトファンなどのアミノ酸が良いと言われていますが、メチオニンに変換するまでの時間がかかるので、朝食や昼食にアミノ酸を含むもを食べるように心がけましょう。
食事や食べ物だけで快眠できる事は少なく、
むしろコーヒー、お茶、栄養ドリンク、コーラ、チョコレートのカフェインで寝付けなくなる事が多いです。
ただ、短い時間寝る仮眠なら、寝る直前に飲むと目覚めがスッキリします。
食べ過ぎ、飲み過ぎも快眠の邪魔になります。
食べ過ぎて胃腸に負担をかけ、疲れが取れない事もありますし、
水分の取りすぎやカリウムなどの利尿作用がある飲み物を飲んで就寝中に何度もトイレに行くのも睡眠の妨げになります。
眠れない事の多くは夜更かし癖やストレスが原因でセロトニンの分泌が減ったり、交感神経が活発のままだったりする事です。
睡眠リズムを崩さないようにする事と、狂った時の早期対応が必要です。
寝苦しい時やすぐ起きてしまう時など、一つ一つ対処してみてください。
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