ジムに通うには面倒だったり、費用や時間がかかったりと大変なイメージがあります。
女性では腕立てスクワットができず諦める人もいるでしょう。
お金と時間をかけず始めれるのがレジスタンストレーニング（筋トレ）の良い所
道具を買ってから始めても思ったようにいかず無駄になる事が多いので、筋トレが継続できるかを確かめるためにも、機材購入をせず、ジムにも通わず、完全初心者がある程度の筋肉と引き締まった体を手に入れる方法を伝えられたらと思っています。引き締まった体は女性でも男性でも、異性は当然のことながら、同性からも好感的にみられる事も多く、自信は自分を前向きにさせ魅力的な人間にするので是非手に入れたいものです。
初心者は12～20の回数を出来る中程度トレーニングから始めた方が良い。
動きが固定されているマシントレーニングや補助をしてくれるジムトレーナーが付いていないので、補助筋肉がついてない可能性があります。
補助筋肉がないと思わぬ事故や怪我を引き起こします。関節が痛んだり、じん帯を傷める事がよくあります。
もう一つの理由は、筋肉が疲労とパンプ（血液が充満して膨張してる）を覚えるためです。
バケモノ級のプロビルダーが週に一回４ＲＭ（回数）しかしないとか、上級者が6～8ＲＭ出来る重さを扱っているのを見ると、扱える重さの80％以上でトレーニングをしたくなりますが、
初心者は筋肉が育つ以前に、持久力が無く、限界まで追い込む感覚が掴めていないので、最初から超高負荷トレーニングをするとバルク（筋肉の繊維）を意識できない上に
高ウェイトを扱うと、パンプする前にウェイトを上げれなくなってしまい追い込めなくなります。
無理やり慣れないウェイトを扱うと正しいフォームが出来ない為、筋肉に刺激を与えられ無い事もあります。
※詳しい方法は後述の「筋トレの順序」を参照
若い10代の初心者は毎日同じ筋肉をトレーニング（軽い筋肉痛程度）しても効果があります。
むしろ筋肉のコントロールを脳が覚えるので早く重いウェイトを扱えるようになります。
ただし、30代以上になると疲労の回復も遅く、三日以上の間隔を空けて筋トレをしてください。
大胸筋（胸）を鍛える
道具を買わず腕立て伏せやディップスが一般的です。腕立て伏せ（プッシュアップ）
ポジションを確認します。手を広げ腕をのばします。
親指の先端が肩の先になるようにします。
それよりも広くとった場合、大胸筋の外部（腕の付け根）が鍛えられます。
それより狭くした場合、大胸筋内側と三等筋が鍛えられます。
まず腕立て伏せが何回（レップ）出来るかを確かめます。
（出来ない人や8回に満たない人は、ヒザをついてするか、壁立て伏せに変更して何回出来るか確かめます。）
クリックorタップで動きを確認
20回出来る場合は、負荷をかけないといけません。
腕立て伏せやスクワット、腹筋をしても負荷が軽すぎて筋肉が付かない事が多いです。
そんな時には自重に重さをプラスしましょう。
腕立て伏せに負荷をかける道具
布団をかぶるふとんに潜り込んで腕立てをすることで、布団の重さ＋摩擦が加わり負荷になります。
リュックを背負う
小さめでのリュックを使います。ウエストベルトなど付いてる固定されている物を選びます。
水入りペットボトルなど重さのある物を入れます。
腕立て伏せは手頸への負担が大きいため、継続的にするのであればプッシュアップバーを購入しましょう。
ディップス
肩幅に合わせた二本の並行バーが家にある人は少ないので
椅子を使った簡易ディップスをするのがいいです。
椅子を体の左右に並べ
脚をついたまま、やや前屈し目いっぱい奥まで沈み腕と胸の力で上まで押し上げます。
脚を床に付いてるので急に力が抜けたり、肩関節に負担が少なく安全ですし、太ももの筋トレも兼ねます。
前屈の角度をまっすぐにすると広背筋も鍛えられます。
大胸筋のタオルトレーニング
手を胸の前で交差させ両手でフェイスタオルの中心をつかみます。0.5～1秒胸の筋肉を意識して全力で外に力をかけ、手と手のすき間をこぶし半個分をずらし、
また0.5～1秒秒力をかけます。
腕の可動域の限界まで、こぶし半個分ずらし繰り返していきます。
腕度下げれば下部、腕を上げれば上部の大胸筋が鍛えられます。
クリックorタップで動きを確認
広背筋（背中）を鍛える
懸垂（チニング）ができれば最高ですが、いきなりやると関節を痛めたりするので初心者や体重の重い方はある程度筋力や運動慣れしてからにしましょう。
壁で懸垂
壁の手すりなどをしっかり持ち、後方にぶらさがります。背中に力が入るように意識して、体を壁に引きつけます。
壁の懸垂は負荷が低いため、最初から何十回もできてしまいます。
壁に付いてるバーなどの固定物にヒモやタオルを取り付けて延長して、角度を大きくします。
上腕二頭筋も鍛えられます。
クリックorタップで動きを確認
壁にバーなどの突起物が無い（もしくは強度が弱い）場合は別の方法でトレーニングを行ってください。
広背筋のタオルトレーニング
胸の前で体の外に向けて0.5秒～一秒引っ張ります。こぶし半個分ずらし、タオルの端に手が来るまで繰り返します。頭上で引っ張ると懸垂と同じような効果が得られます。
上腕三頭筋と三角筋（肩の筋肉）も鍛えられます。
クリックorタップで動きを確認
三角筋（肩）を鍛える
プレスやレイズが簡単です三角筋は小さい筋肉なので負荷も小さく初心者ならペットボトルなどの重さでも鍛えれる事が出来ます。ショルダープレス
ペットボトルなどのウェイトを持ち、肩の上に構えてそのまま持ち上げます。
クリックorタップで動きを確認
フロント・レイズ
ペットボトルなどウェイトを持ち、腕をまっすくしたまま目の前まで持ってきます。
クリックorタップで動きを確認
サイド・レイズ
ペットボトルなどウェイトを持ち、左右の腕を広げたまま真っすぐ持ち上げます。
クリックorタップで動きを確認
腹筋を鍛える
腹直筋、斜腹筋二つの筋肉を鍛えます。シットアップやレッグレイズなどメジャーなトレーニングがあります。
V字シットアップ
腹直筋の上部も下部も同時に鍛える事が可能です。手で頭をもち上半身と脚を同時に持ち上げます。
負荷が足りない場合は、脚を伸ばしたり、手にウェイトを持つと負荷がかかります。
腹直筋の可動域全体に負荷かけられ通常のシットアップより効率が良いです。
クリックorタップで動きを確認
サイドベント
斜腹筋を鍛えます。 ウェイトを手に持ち横に腰を曲げます。 ウェイトを持った方の反対のわき腹を意識しながら、ゆっくり体を起こします。
クリックorタップで動きを確認
注意
腹筋を付ける事でお腹が出る事があります。
筋肉の量で体が分厚くなるのです。
クビレを作るために、横腹の筋肉（斜腹筋）を鍛ると書かれていたりしますが
むしろ、クビレが無くなり、男のようなウエストになります。
もし、ウエストにクビレを作るためなら、体脂肪を減らす事と腹の肉を持ち上げるトレーニングと体幹トレーニングを行う事が必要です。
背筋（脊柱起立筋）を鍛える
背筋はバックエクステンションを行う事が多いと思います。 背筋に沿った綺麗なライン作りにはデッドリフトも行いましょう。デッドリフト
上体を曲げてしゃがみペットボトルなどのウェイトを持ち上体をそらしながら持ちあげます。腰を痛めないように気を付けて行ってください。
クリックorタップで動きを確認
バックエクステンション
腹ばいになり上体をそらし、同時に脚を上げます。
クリックorタップで動きを確認
上腕二頭筋を鍛える
アームカール
ウェイトをもったまま腕を内曲げだけで持ちあげます
クリックorタップで動きを確認
逆手懸垂
手の平が顔の方を向くようにバーを握ります。 広背筋などの他の筋肉も鍛えられます。
クリックorタップで動きを確認
タオルやロープを使ったコンセントレーションカール
椅子に座り鍛える腕の反対の足にロープやタオルを撒きます。
鍛える腕側の肘を太ももに当てて固定し上を自分側に曲げていきます。
クリックorタップで動きを確認
上腕三頭筋を鍛える
リバース・プッシュアップ
椅子などに腕を後ろ向きに置き、お尻を沈めていきます。 腕の外側（二の腕）の筋肉に力が入るように意識します。
クリックorタップで動きを確認
フレンチプレス
頭の後ろにペットボトルなどのウェイトを持ち、肘の位置を変えずそのままウェイトを持ち上げます
クリックorタップで動きを確認
お尻大臀筋を鍛える
ヒップリフト
仰向けに寝てヒザを折り曲げます。
そのまま”おしり”を持ち上げていきます。
クリックorタップで動きを確認
バックキック
クリックorタップで動きを確認
太もも（ハムストリングス）を鍛える
スクワット
クリックorタップで動きを確認
ランジ
クリックorタップで動きを確認
筋トレの順序
大胸筋、太もも（ハムストリングス）などの大きな筋肉から鍛えた方が良いです。大きな筋肉はグルコースを大量に使うので、小さな筋肉からトレーニングをするとエネルギー切れになってしまいます。
大きな筋肉の成長は成長ホルモンや男性ホルモンの分泌も促され、より筋肉が付く体質になります。
初心者は休息日がいつなのか分からない人もおおいので
ストレッチ→5分程度の軽い運動→3分休憩→スクワット→腕立て→デッドリフト→シットアップ→腕などの細かな筋肉
とサーキットトレーニング（色々な個所を休憩を入れず筋トレする方法）にします。
ペットボトルの重さで足りなくなったら？
2リットルのペットボトル2本を風呂敷包みするくらいなら大丈夫ですが それ以上の重さになると、 素直にウェイトを購入した方がいいかもしれません。ペットボトルを増やしすぎたり、形状が悪い物を持ち上げると怪我や事故の元になります。
モチベーションを保つためには
モチベーションを保つには、楽しむ事に尽きます。体重や扱えるウェイト、回数などの記録をとり、前回より成長（ゲインを得て）していたら楽しくやる気が出てきます。
サボり心が出るのは病気や体調が悪い時です。
本当に体調が悪時は筋トレをしない方が良いですが、病気が治った後も、サボリ癖がついてしまって筋トレから遠ざかりがちです。
また、病後や体力が落ちた後は記録が下がってしまい、テンションだださがりになる事もあります。
「やる事が成長だ」と信じて、もう一度筋トレをすると、すぐに前回の記録を抜く事が可能でしょう。
時間と場所を一日数回に分けて筋トレする事によってサボリ癖はある程度回避ができます。
休憩時間にタオルトレーニングをしたり、朝食後や昼食後に数回スクワットをするだけで「やる気」は継続します。
褒めてもらうことも重要です。
体型の改善は当たり前ですが、続けてる事を褒めてもらう事です。
大変難しいですが、親などに話をするだけも「なんとなく褒めてもらう」事が出来ます。
友人などはダーク指示したりするので余り話さない方が良い事もありますが・・・
力は付いてきたけど筋肉が付かない。
初心者なら、まだ筋肥大する時期に来てない可能性があります。あからさまに筋肥大してなくとも、筋強度と持久力は上がり、少なくともバルクが肥大しつつあります。
食事やトレーニング方法負荷を増やしてみて
10代20代なら1カ月、30代なら2カ月、それ以上なら3カ月は頑張ってみてください。
筋力≠筋肥大
で筋力とバルク量は比例しませんが、それは上級者かアスリートの話です。
初心者、中級者は
筋力≒筋肥大
でほぼ同じ意味だと思ってください。
筋力に筋肉量がまだ付いてきてない状態ですので、今後筋肥大していきます。
食事を変える
筋トレには非常に重要な事です。
タンパク質は当たり前。
ミネラルやビタミンもバランス良く取る事が重要です。
肉や卵、乳製品はアミノ酸スコアが高い物が良いですが、ご飯と大豆の組み合わせでもアミノ酸スコアは高くなります。
ただし大豆は消化が悪いので減塩味噌などで補った方が良いです。
おすすめする蛋白源
ヨーグルトアミノ酸スコアは100で筋肉の元になります。 乳製品はミネラルも豊富です。 牛乳でお腹が緩くなる人もお腹が緩くならないケースが多いのも特徴です。 カルシウムも乳酸カルシウム化され、吸収率が格段にアップしています。 乳酸菌が含まれているので腸内の善玉菌が増え、健康維持にもつながります。
鶏胸肉
アミノ酸スコアは100の上、脂肪分が少ないので体をシェイプするのに良い食材です。
イミダペプチドが豊富で疲労をとってくれます。
牛モモ肉（ランプ）
アミノ酸スコア100の上、赤味の筋肉そのままなので筋肉に必要なミネラルも含まれています。
脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも多く含まれています。
豚肩肉、豚モモ肉
アミノ酸スコア100で疲れを軽減してくれるビタミンB1が豊富です。
大豆製品（豆腐、味噌、なっとう）
値段も安くあっさりしてたくさん食べれるのが大豆の食品です。豆腐などは非常に吸収が良く、ご飯と合わせるとアミノ酸スコアも90以上になります。
おすすめする補助食品
かき（貝類）
亜鉛や銅が豊富で血液に必要なミネラルを含んでいます。
牛レバー
豚レバーの方が栄養価は高いのですが、ビタミンAが過剰に含まれているため、頻繁にたべるなら牛レバーが良いです。
うなぎ
オメガ3などの脂肪酸やビタミンミネラルをバランスよく含みます。
小松菜
カルシウムやマグネシウム、ビタミンA、Cが豊富です。
トマト
筋肉を大きくするタウリンが豊富に含まれています。
ビタミンCやリコピンなども含まれています。
キウイ
ビタミンCが多く含まれ、キナ酸も多いです。
わかめ
カロリーが殆どなく、ミネラルをたくさん含んだ食品です。
海藻には色々ありますが、
昆布はヨウ素が多くて過剰症になる事があります。
ヒジキには有機ヒ素が大量に含まれているので
アーモンド
ビタミンEとポリフェノール、亜鉛などのミネラルがたくさん含まれています。
ブロッコリーやモロヘイヤなどの野菜やサーモンやマグロなどの魚もお勧めです。
アミノ酸スコアが高く値段も安い鶏肉ですが、
鶏ばかり食べているとリン過剰になり、骨のカルシウムが減少してしまいます。
バランス良く、体に合った美味しい料理を食べる事に心がけてください。
サプリメント
サプリメント依存にならない程度に活用するのが良いです。
ただ初心者は栄養が足りない状況にはなりにくく、上級者のようなドンブリ一杯も飲むような
大量のサプリメントは不必要です。
BCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）を取れば良いと言う風潮がありますが、初心者は総合的なアミノ酸やプロテインを取った方が良いです。
ヨヒンベやアンドロステンジオンなどテストステロンに作用する物も初心者に不要です。
マルチビタミン、マルチミネラルとプロテインパウダーで十分です。
疲れがで出やすいのなら、イミダペプチドやカルノシン、アンセリンなどを摂取する程度にしておきましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
トレーニング法を変更
サーキットトレーニング方は万遍なく運動するので、負荷が足りていなくて、ピンポイントでの効果が薄い事で筋肉が成長しない可能性があります。
負荷が高い物から始めるリバースピラミッドトレーニングが筋肥大を促す運動方法です。
具体的には、MAXの力でタオルトレーニングを3セットを行い、
その後力が入らないまで中程度のウェイトを扱います。
筋肉が付いてきた！！！
超初心者から脱出です。次は筋肉をさらに引き締めるように、肥大化させるように高ウェイトを扱うようにします。
プラスふくらはぎ、僧帽筋、前腕筋のトレーニングも取り入れましょう！
まだフラットベンチや大きなマシンを購入する必要ありません。
筋トレを続けていくのに購入した方が良い物
トレーニングチューブ
チューブトレーニングは初動の負荷が低いものの、持つ位置や本数を増やせば負荷も自在に変えれ効率良く安全にトレーニングできるすぐれものです。
ローラー
大胸筋を鍛えるのに最適な器具です。
腹筋ローラーの変わりもします。
ひざつきで自分が可能な重さを調節しやすいのも良い所です。
ただ、”こじ”たり、無理にバランス悪く使っていると、片方の滑りが悪くなる事がありますので、
正しいフォームでご使用ください。
マット
からだを傷めない為にも、床に傷を付けない為にも是非購入しましょう。
膝やフローリングを傷めては何にもなりません。
ダンベル
プレートを変えて重さ調節できるタイプの方がお得に感じますが、
プレートの取り付け部が緩かったり、外れてきたりして扱いにくい面があります。
安全面やテンションを保つために
最初は固定式のアレーを購入する事をお勧めします。
より追い込むトレーニング方法に変える
ピラミッドトレーニング法
最大負荷に向かって徐々に負荷を上げていく方法です。
40％を12RM→60％を10RM→80％を8RM→90％を→6RM→60％を8RM
といったように重量を徐々に上げていき、その後重さを下げます。
筋力と筋肉の両方が付くトレーニング方法で多くの方がしています。
スーパーセット法
鍛えた方の筋肉の反対側も同日（同時）に鍛える方法です。
バランス良く鍛えられるので、変に偏ったりしません。
筋肉がストレッチされるので、インターバル（休憩時間）が少なくて済みます。
サーキットトレーニング法
あらゆる個所を休みなく鍛える方法です。
時間短縮と初心者のバランス良い体力作りに良い方法です。
リバースピラミッド法
パワーリフターなどが行う方法です。
ウェイトを扱う場合、最初に高重量を扱うので危険性が高くなります。
筋肉量より筋力重視です。
タオルトレーニングは重さなどの指標がないのでモチベーションを保つのが難しい半面、
場所に関係なく、筋力が付いたら付いただけの負荷に変わるのでおすすめです。
本気でやれば間違いなく引き締まった体が手に入ります。（食べ過ぎはダメです。）
スポーツジムで建設作業員のおじさんがハッスル
昔スポーツジムに週2-3日通っていた事がありました。
ジムの利用時間が時々一緒になるバギーパンツおじさんがいました。
マシンやウェイトを扱うごとに
「おおぅううう」 「はぁーっ！ふん！フン！」
などと奇声をあげる、うるさいおじさんなのです。
彼は色黒で背が小さく、少し太っていて、目は細く小さくいので
お世辞にも、カッコイイに、かけ離れた人物でした。
ある時、駐車場でバギーパンツおじさんが着替えてるのを目撃。
○○○興業と刺繍の入った建設作業着から、バギーパンツにきがえていました。
そのバギーパンツは一着しかないのか、いつも同じ柄で
見かけるたびに、どんどん色あせていき、生地自体もうすくなっていきました。
ある時、私がダンベルを手に取っていると、
横に来て、
かべ一面に張られた鏡に自分の姿を映し、体をなでまわしながら
「あうふぅ～ん」 「ほうわぁあ」 「おっし」
と悶えていました。
余りにもうるさいので、私は注意をしました。
「ちょっと静かに利用して頂けませんか？」
バギーパンツおじさんは
「ああ。うん。あー」
明らかに不満そうに細い目をさらに細くして、立ち去って行いきました。
それから数日後、
またバギーパンツおじさんが現れました。
ラットプルダウンをしてる私の横で、
また鏡を見ながら体をなでまわし、あえぎ声を発しているのです。
いつも気持ち悪い声を聞かされている私にとって、
素直に謝れもせず反省しない態度に腹が立っていました。
「あのー以前も静かにしていただけませんか？って言いましたよね？」
バギーパンツおじさんは顔を真っ赤にしながら
「一々うるさい！どんな声だそうが俺の勝手だろうが！」
大声でどなり、
ケーブルクロスの前に行き、怒り任せにトレーニングを再開したのです。
その時
「ビリっ」
本当に小さな音で、裂ける音がしました。
そうです。
年中使いまわされ、限界まで薄くなっていたバギーパンツの耐久度はゼロになっていたのです。
バギーパンツおじさんは、あわてて破れた部分を隠すように手でねじり上げ、部屋を出て行きました。
それからバギーパンツおじさんは姿を見せなくなりました。
「あの人全然来ないんですか？」
と私はトレーナーさんに聞くと
「全く見ない。」
トレーナーさんはさわやかに、一言付け加えた
「あれは。きっと・・・バギパンの妖精・・・」
昔スポーツジムに週2-3日通っていた事がありました。
ジムの利用時間が時々一緒になるバギーパンツおじさんがいました。
マシンやウェイトを扱うごとに
「おおぅううう」 「はぁーっ！ふん！フン！」
などと奇声をあげる、うるさいおじさんなのです。
彼は色黒で背が小さく、少し太っていて、目は細く小さくいので
お世辞にも、カッコイイに、かけ離れた人物でした。
ある時、駐車場でバギーパンツおじさんが着替えてるのを目撃。
○○○興業と刺繍の入った建設作業着から、バギーパンツにきがえていました。
そのバギーパンツは一着しかないのか、いつも同じ柄で
見かけるたびに、どんどん色あせていき、生地自体もうすくなっていきました。
ある時、私がダンベルを手に取っていると、
横に来て、
かべ一面に張られた鏡に自分の姿を映し、体をなでまわしながら
「あうふぅ～ん」 「ほうわぁあ」 「おっし」
と悶えていました。
余りにもうるさいので、私は注意をしました。
「ちょっと静かに利用して頂けませんか？」
バギーパンツおじさんは
「ああ。うん。あー」
明らかに不満そうに細い目をさらに細くして、立ち去って行いきました。
それから数日後、
またバギーパンツおじさんが現れました。
ラットプルダウンをしてる私の横で、
また鏡を見ながら体をなでまわし、あえぎ声を発しているのです。
いつも気持ち悪い声を聞かされている私にとって、
素直に謝れもせず反省しない態度に腹が立っていました。
「あのー以前も静かにしていただけませんか？って言いましたよね？」
バギーパンツおじさんは顔を真っ赤にしながら
「一々うるさい！どんな声だそうが俺の勝手だろうが！」
大声でどなり、
ケーブルクロスの前に行き、怒り任せにトレーニングを再開したのです。
その時
「ビリっ」
本当に小さな音で、裂ける音がしました。
そうです。
年中使いまわされ、限界まで薄くなっていたバギーパンツの耐久度はゼロになっていたのです。
バギーパンツおじさんは、あわてて破れた部分を隠すように手でねじり上げ、部屋を出て行きました。
それからバギーパンツおじさんは姿を見せなくなりました。
「あの人全然来ないんですか？」
と私はトレーナーさんに聞くと
「全く見ない。」
トレーナーさんはさわやかに、一言付け加えた
「あれは。きっと・・・バギパンの妖精・・・」
DVD付き 短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド
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